Нутриенты или питательные вещества: что это такое и с чем их едят?

Нутриенты — это английский термин, который буквально означает «питательные вещества». Хотя под питательными веществами обычно подразумевают витамины, минералы и флавоноиды, в полной классификации они включают белки, жиры, углеводы — и даже воду.

Большинство питательных веществ не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны поступать с пищей. Их ключевая функция — поддерживать обмен веществ. В частности, витамины и минералы необходимы для синтеза гормонов и функционирования клеток, а углеводы являются основным источником энергии.Нутриенты или питательные вещества: что это такое и с чем их едят?

Нутриенты — что это такое

Питательные вещества — это биологически значимые элементы в пище. Макронутриенты поступают в рацион человека в больших количествах (углеводы, белки, жиры — и вода), а микронутриенты — в малых (витамины, минералы, флавоноиды и другие).

Проще говоря, питательные вещества — это компоненты пищи, которые организм использует для метаболизма. Речь идет как о преобразовании калорий из пищи в энергию для основного обмена веществ, так и о некоторых микроэлементах, поддерживающих здоровье.

Недостаток микроэлементов может привести к серьезным заболеваниям. Наиболее важными являются незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), некоторые витамины (особенно жирорастворимые D, E, K и A) и микроэлементы (железо, магний, йод, цинк), которые важны для человека.

Нутриенты — как рассчитать количество калорий

Полный список питательных веществ приблизительно соответствует таблице Менделеева. Метаболизм использует почти все встречающиеся в природе минералы (за исключением радиоактивных минералов) в скромных количествах. Существуют также сотни компонентов, естественно встречающихся в растительной пище, которые также имеют право называться питательными веществами.Нутриенты или питательные вещества: что это такое и с чем их едят?

Макронутриенты:

  • Протеины
  • Жиры (жирные кислоты)
  • Углеводы (включая клетчатку)
  • Вода

Микроэлементы

  • Витамины
  • Минералы
  • Антиоксиданты
  • Флавоноиды

Количество макронутриентов для здорового организма таблица

  • Белок — 1,5 — 2,5 г на кг массы тела
  • Жиры — 20-30% от общего количества потребляемых калорий
  • Углеводы — 40-50% потребляемых калорий

Макронутриенты — что это такое

Белок является ключевым макронутриентом. Строительные блоки белка, аминокислоты, являются компонентами не только мышечной ткани, но и ДНК. Поэтому незаменимые аминокислоты являются примером незаменимых питательных веществ, недостаток которых может очень быстро и резко повлиять на обмен веществ.Нутриенты или питательные вещества: что это такое и с чем их едят?

Углеводы также играют важную роль в обмене веществ. Они могут быть как простыми, так и сложными. К простым углеводам относятся сахар, фруктоза и глюкоза, а к сложным углеводам — крахмал и клетчатка. Польза или вред конкретного углевода определяется его гликемическим индексом, который представляет собой показатель того, насколько быстро углеводы в пище влияют на повышение уровня сахара в крови.

Нутриенты — белки

Белок — один из важнейших строительных блоков человеческого тела, он необходим для правильного развития детей и нормального функционирования уже в зрелом возрасте. Белок состоит из аминокислот и должен поступать в организм из различных источников, чтобы полностью покрыть потребности человека во всех аминокислотах. К продуктам, богатым белком, относятся, среди прочего, соя, мясо (оленина, курица, индейка), рыба (тунец, тилапия, лосось), яйца и тофу.

Вода

В рацион также должна входить вода, которая составляет около 70 процентов. масса взрослого мужчины. В нем происходят многочисленные процессы и реакции, которые обеспечивают функционирование человеческого тела. Рекомендуется выпивать около 1,5–2 литров воды в день, но точное количество жидкости следует подбирать с учетом состояния здоровья и активности конкретного человека.23

Углеводы

Углеводы или сахара в первую очередь выполняют энергетическую функцию, хотя это не единственная их роль в организме. Они делятся на простые углеводы (например, глюкоза, фруктоза) и сложные углеводы (сахароза, лактоза, крахмал). Углеводы также включают клетчатку, которая играет важную роль в функционировании пищеварительной системы и предотвращает запоры. Хотя углеводы являются важным питательным веществом, чрезмерное потребление не рекомендуется, поскольку они способствуют избыточному весу и ожирению.

Важность жиров в вашем рационе

Хотя жирная пища традиционно считается нездоровой, полное ее избегание может быть опасным для здоровья. Например, насыщенные жирные кислоты необходимы организму для выработки тестостерона. Исключение жиров из рациона также может нанести вред мозгу, поскольку большая часть веса мозга приходится на жиры.

Тип потребляемых жирных кислот также имеет особое значение. Например, омега-3 жирные кислоты уменьшают микровоспаление, в то время как омега-6 жирные кислоты (содержащиеся в подсолнечном и кукурузном маслах) способствуют росту этого воспаления.

С другой стороны, другой компонент жира, холестерин, является микроэлементом. Для метаболизма достаточно лишь небольшого количества этого вещества. Кроме того, организм сам вырабатывает большое количество холестерина.

Клетчатка

Формально клетчатка относится к категории сложных углеводов. Однако она не переваривается желудком и не принимает активного участия в обмене веществ. Тем не менее, присутствие этого питательного вещества в рационе необходимо как для механического процесса пищеварения, так и для поддержания нормального уровня сахара в крови.Нутриенты или питательные вещества: что это такое и с чем их едят?

Волокно содержится исключительно в растительных продуктах, в основном в овощах и зерновых. Некоторые семена (например, семена чиа) содержат растворимую клетчатку, которая впитывает воду, как губка. В желудке эта пищевая клетчатка становится пищей для пребиотиков — полезных бактерий.

Суточное потребление калорий для здоровья

Необходимое ежедневное потребление калорий человеком играет ключевую роль в определении соотношения макронутриентов. На него влияет уровень физической активности человека в течение дня и его базальная скорость метаболизма (количество энергии, необходимое телу и мозгу для поддержания жизни).

На самом деле, расчет питательных веществ начинается с определения суточной потребности в калориях. Примерно половина этой цифры должна приходиться на углеводы, треть — на белки, а остальное — на жиры. С другой стороны, спортсменам требуется больше энергии для роста мышц и меньше, когда они сидят на диете, чтобы сбросить вес.

Микронутриенты — что это такое

Микроэлементы — это в основном витамины и минералы, антиоксиданты и другие фитонутриенты также включены в эту категорию. В отличие от углеводов, белков и жиров, потребности в этих питательных веществах измеряются сотыми (а иногда и тысячными) долями грамма.

Всего существует около 20 основных витаминов и минералов. За некоторыми исключениями (например, витамин D), они не могут вырабатываться в организме и должны потребляться с пищей. Каждый из них играет определенную роль в обмене веществ — и их недостаток может привести к ухудшению здоровья.

Витамины и минералы отвечают за регулирование процессов, происходящих в организме. Витамины можно разделить на водорастворимые (витамин C, витамины B) и жирорастворимые (витамины A, D, E, K). Что касается минералов, диета должна содержать как макроэлементы (например, магний, кальций, натрий), так и микроэлементы (например, медь, цинк, железо). Лучший способ получить эти питательные вещества и обеспечить их надлежащий уровень — это разнообразная диета, богатая фруктами и овощами.

Обычно витамины и минералы из природных источников лучше всего усваиваются в пищеварительном тракте. Однако в случае дефицита может быть показано добавление препаратов, содержащих хорошо всасываемые формы этих ингредиентов. Особенно это касается витамина D, дефицит которого из-за отсутствия солнца осенью и зимой.111

Фитонутриенты

Фитонутриенты — это несколько классов химических компонентов, содержащихся в продуктах растительного происхождения. Основными из них являются каротиноиды, фитостеролы, флавоноиды и глюкозинол. Эти питательные вещества обычно отвечают за окраску определенных фруктов или овощей, их много в чае, красном вине, боярышнике и темном шоколаде.

Роль фитонутриентов в организме можно описать как «антиоксиданты» — они помогают бороться со свободными радикалами и защищают организм от преждевременного старения. Предметом их исследований является одно из приоритетных направлений современной науки о питании.

Протекторы хрящей

Протекторы хрящей — это микроэлементы, которые влияют на метаболизм костной и хрящевой ткани. Наиболее важным из них является глюкозамин, который влияет на плотность суставной жидкости. Он содержится в продуктах животного происхождения, таких как сухожилия, хрящи и кожа. Глюкозамин также можно принимать в виде добавок.

Антипитательные вещества

Наконец, упомянем и об «антинутриентах» — ингредиентах в пище, которые ухудшают усвоение определенных витаминов и минералов. Например, бобовые содержат фитиновую кислоту, которая ухудшает усвоение железа, цинка, кальция и фосфора.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соц сетях. Нам это важно, спасибо

Оставить комментарий