Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Мужчины часто с недоверием относятся к использованию спортивного питания, ошибочно полагая, что оно синтетическое и вредно для здоровья и потенции. На самом деле, протеин — это второе название белка, одного из важнейших органических веществ. Различаются несколько видов белка, в зависимости от происхождения, но каким бы оно не было — растительным или животным, свойства протеиновых коктейлей от этого не меняются.

Содержание

Протеин в организме — зачем он нужен

Протеин или белок используется в организме для многих важных процессов:

  • строительства новых клеток;
  • наращивания мышечной ткани;
  • катализирует многие химические реакции.

Белок также содержит аминокислоты и используется в качестве источника энергии, если у вас мало углеводов.7

Когда мы говорим о протеине как о спортивном питательном веществе, речь идет о порошке животного белка, реже — растительного. 5-40% смеси состоит из различных добавок:

  • углеводы
  • жиры;
  • витамины;
  • минералы;
  • дополнительные аминокислоты.

Кроме того, производители часто добавляют подсластители, вкусовые и ароматические вещества для улучшения органолептических свойств продукта. Сырье проходит тщательный отбор и пастеризацию, что делает высококачественный протеин от сертифицированного производителя абсолютно безопасным.

Виды протеинов

Спортивные коктейли изготавливаются из различного сырья, главным требованием к которому является наличие необходимого количества белка в составе. Белки разного происхождения оказывают несколько разное воздействие на организм. Наиболее распространенными из них являются.

Сывороточный

Сыворотка — популярная, недорогая, хороша для начинающих. Протеин легко и быстро усваивается, содержит полный набор аминокислот, используется до и после тренировки. Продукт хорошо растворим в жидкостях. Он подходит как для наращивания мышечной массы, так и для потери жира. Человеческий протеин производится из сыворотки и содержит следовые количества лактозы, что следует учитывать людям с непереносимостью лактозы.6

Казеиновый

Хороший «компаньон» для сыворотки, также получаемой из молока. Низкая скорость всасывания, следует принимать перед сном. Его растворимость низкая. Благодаря постепенному усвоению, он рекомендуется для восстановления мышечной ткани после тренировки и обеспечивает длительное чувство сытости.

Яичный

Яйца содержат наибольшее количество аминокислот и легко усваиваются. Добавки довольно дорогие, но, тем не менее, очень популярные. Протеин изготавливается из яичных белков и имеет среднюю скорость усвоения. Его можно использовать после или даже до тренировки в качестве завтрака или перекуса в течение дня. Хорошо подходит для снижения веса.

Мясной (животного происхождения) протеин

Говядина — самая дорогая. По скорости усвоения БАД соперничает с сывороточным протеином, содержит полный комплекс аминокислот, положительно влияет на азотистый баланс. Полностью лишенный жиров и углеводов, он содержит креатин, способствующий повышению мышечной работоспособности. Если вы стройны и не склонны к набору веса, убедитесь, что в вашем организме есть необходимое количество жира для сжигания. Это иногда вызывает проблемы с пищеварением и увеличивает накопление жидкости.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Растительные протеины

Соя — недорогой растительный белок. Его биологическая ценность низкая, а время впитывания среднее. Его употребляют после тренировки в качестве перекуса. Соя рекомендуется вегетарианцам для снижения уровня холестерина в сосудах, но она не рекомендуется мужчинам из-за ее влияния на гормоны: она может повышать уровень эстрогена и подавлять уровень тестостерона.

На растительной основе — за исключением соевого белка, протеин обычно изготавливают из гороха, риса и овса. Он редко вызывает аллергические реакции и не влияет на уровень гормонов. Перевариваемость сравнима с перевариваемостью яиц.

Многокомпонентный белок. Состоит из нескольких типов, часто как животного, так и растительного происхождения. Он недорогой, а биологическая ценность и перевариваемость такого протеина зависят от его состава. Часто спортивная добавка обогащена витаминами и минералами.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Виды очистки протеинов

Помимо происхождения, белки различаются по способу изготовления и очистки. Существует три типа:

  • концентрат — стоит недорого, имеет самую высокую калорийность, всегда содержит углеводы и жиры (до 40%), усваивается медленнее, не подходит для снижения веса;
  • изолят — усваивается в разы быстрее, дополнительно очищен, процент белка не менее 85%, хорошо подходит для набора мышечной массы, а также для снижения веса;
  • гидроизолят — белок, который был частично переварен, что значительно облегчает его усвоение, абсорбция происходит быстро, а нагрузка на пищеварительный тракт минимальна.

При выборе спортивного питания стоит обратить внимание на дополнительные ингредиенты, такие как витамины, аминокислоты, углеводы и креатин. На начальном этапе желательно выбрать самый «чистый» протеин, а все остальное покупать отдельно.9

Что такое сывороточный протеин?

Как и другие добавки, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно животное. Как следует из названия, порошок добывается из молочной сыворотки. Это, в свою очередь, является побочным продуктом производства сыра. Еще некоторое время назад производители не знали его ценности, но теперь этот вопрос хорошо изучен.

Водянистая часть молока, сыворотка, содержит легко усваиваемые аминокислоты, лактозу, полный набор витаминов группы В, кальций и другие питательные вещества. Фактически, он впитывает в себя все лучшее из молочных продуктов. Состав белков схож с составом грудного молока. Трудно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, так как обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, которые необходимые для построения мышц, включая миокарда. Кроме этого сывороточный протеин:

  1. Увеличивает секрецию гормонов, что положительно влияет на рост мышц.
  2. Высокое содержание лейцина снижает уровень сахара в крови и ускоряет регенерацию кожи и костей.
  3. Он имеет самую высокую скорость переваривания, поскольку этот тип белка быстрее перерабатывается клетками.
  4. Повышает метаболизм, способствуя тем самым снижению веса. Однако важно отметить, что в отличие от казеина, этот белок снижает чувство голода лишь на короткое время.
  5. Он улучшает здоровье, укрепляет иммунитет и помогает бороться с различными недугами.
Таким образом, добавку можно использовать и для снижения веса, при этом вы уменьшите процент жира и сохраните мышечную массу, но вам необходимо соблюдать режим дефицита калорий.

Сывороточный протеин сам по себе имеет специфический вкус, поэтому производители склонны перебарщивать с различными вкусовыми добавками. Самые популярные из них — клубничный, шоколадный и ванильный.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Важно понимать, что все похвалы относятся в первую очередь к чистому белку, который довольно сложно выделить. На самом деле, смеси могут иметь различную степень полезности и другие свойства. Все зависит от конкретной добавки.

Сывороточный протеин — какой купить

Конечно, то, как упакована добавка, не гарантирует вышеперечисленных преимуществ. При выборе следует обращать внимание не только на производителя, но и на степень обработки белка. В зависимости от этого фактора проводится различие.

  1. Концентрат. Только белок составляет до 80% состава. Он также содержит лактозу, жиры и многие другие питательные вещества. Он легко усваивается и не подходит для обезвоживания.
  2. Изолят. Приблизительно 90 % чистого белка. Содержание жира, лактозы и витаминов ниже.
  3. Гидролизат. Обладает максимальной степенью очистки и усвоения. Значительно повышает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют собой смесь сывороточных белков с разной степенью обработки. Хотя в них не самый высокий процент чистого белка, концентраты — лучший вариант. Они отличаются высоким содержанием питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин

Для вашего удобства мы перечислили некоторые из наиболее популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора веса даже профессиональным спортсменам. Если вы видите на банке с протеином слово WHEY, это означает, что вы имеете дело с сывороткой. WPC — концентрат, WPI — изолят и WPH — гидролизат.

ЗОЛОТОЙ СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН WEIDER

На каждые 100 г приходится 24 г белка и 23 г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Предлагается широкий выбор вкусных ароматов. Хорошо растворяется.8

САН 100% ЧИСТАЯ ТИТАНОВАЯ СЫВОРОТКА

Отличный вкус и высочайшее качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективное увеличение сухой массы тела. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного наращивания мышц.

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН DYMATIZE ELITE

Хорошая смесь по разумной цене. Обеспечивает концентрацию белка, необходимую для роста и поддержания мышц.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

СЫВОРОТКА ULTIMATE NUTRITION PROSTAR

Он подходит как для упорных спортсменов, так и для обычных людей, которые тренируются один или два раза в неделю. Лучше всего принимать его после тренировки, независимо от того, сколько она длится. Он не только обеспечивает восстановление и рост мышц, но и укрепляет иммунную систему.

ОПТИМАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ 100% СЫВОРОТКА ЗОЛОТОЙ СТАНДАРТ

Протеин представляет собой смесь сывороточного изолята, концентрата и пептидов. Содержание жиров и углеводов снижено до минимума. Высокая эффективность и широкий ассортимент вкусов делают его популярным продуктом.

Консультанты в специализированном магазине также могут помочь вам сделать выбор. Но это еще не все; теперь нам нужно понять, как следует принимать добавку.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Как правильно употреблять сывороточные протеины

Сывороточный протеин обычно разбавляют в коктейлях водой, молоком или соком. Из-за быстрого усвоения его обычно принимают после получасовой тренировки. Это помогает притупить чувство голода и быстро восстановить питание мышц. Это лучшее время для приема сывороточного протеина. Также имеет смысл принимать добавку за два часа до тренировки.

Во время потери веса один прием пищи следует заменить протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы остановить разрушение мышц во время сна, порция белка должна быть первым, что вы потребляете утром. За ним должен следовать сбалансированный завтрак примерно через 40 минут. Утреннего приема достаточно, если вы не занимаетесь спортом.

Сывороточный протеин — противопоказания

Сывороточный протеин в целом безвреден и подходит всем, кроме тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Людям с проблемами почек также следует быть осторожными из-за негативного влияния высокой концентрации белка. При неправильном применении могут возникнуть расстройства пищеварения. Вкус также может вызывать дискомфорт, что является еще одной причиной присмотреться к составу смеси.

Сывороточный протеин можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Правильное планирование диеты и физических упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов. Вы должны признать, что добавки предлагают уникальные возможности для улучшения и поддержания вашей физической формы.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Преимущества сывороточного протеина

Пожалуй, ни одна добавка не является более эффективной и широко изученной для поддержки тренировок и изменения внешнего вида, чем сывороточный протеин. Чаще всего он используется по следующим причинам.

Поддерживает рост мышц

Сыворотка является полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может вырабатывать, и должна приниматься с пищей. Это дает сыворотке преимущество перед растительными белками, такими как рис, которые необходимо сочетать с другими протеиновыми порошками или продуктами питания, чтобы получить полный аминокислотный профиль для наращивания мышц.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина (обычно около 25 граммов) обычно содержит около 20 граммов. Но что делает сывороточный протеин фаворитом тех, кто стремится нарастить мышцы, так это лейцин. Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показывают, что это самая важная аминокислота для стимулирования мышечного роста.

В 2017 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало программное заявление о потребности в белке во время физических упражнений. Тем, кто хочет максимально увеличить мышечную массу, рекомендуется потреблять белок в умеренных дозах по 20-40 граммов, распределяя их между тремя или четырьмя приемами пищи в течение дня. Каждый прием пищи должен содержать от 0,7 до 3 граммов лейцина в дополнение к сбалансированной смеси всех незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин идеально подходит для этой цели. Сыворотка настолько богата лейцином, что одна порция равна тому, что вы получите от порции большинства высокобелковых продуктов. Большинство порций мяса и птицы размером с ладонь содержат не менее 2 граммов лейцина, а стандартная 25-граммовая порция порошка сывороточного протеина содержит 2-2,5 грамма лейцина.

Ускоряет восстановление мышц

После тренировки ваши мышцы как никогда нуждаются в протеине и лейцине, чтобы стать больше и сильнее. Исследование, проведенное журналом Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что сывороточный протеин доставляет лейцин в мышцы быстрее, чем казеин, и быстрее стимулирует синтез мышечного белка. Это делает сывороточный протеин лучшим выбором после тренировки.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Однако у казеина есть свои преимущества: поскольку он усваивается медленнее, это лучший вариант протеина перед сном. Он может постепенно питать организм лейцином в течение всей ночи, пока вы спите.

Помогает восстановить организм

Сывороточный протеин по-прежнему может быть лучшим выбором для добавок, когда речь идет об улучшении композиции тела — поддержке набора мышечной массы и сжигании жира.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что когда испытуемые употребляли сывороточный протеин перед самым большим приемом пищи за день, он способствовал более благоприятным изменениям аппетита, состава тела, массы тела и окружности талии по сравнению с соевым протеином.

А если вам нужно сбросить большой вес, опять же, сывороточные результаты. Мета-анализ 2017 года, включающий девять исследований, показал, что сыворотка помогает людям с избыточным весом/ожирением терять жир и снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Улучшает общее состояние здоровья

Польза сыворотки для сердца была подтверждена и другими исследованиями. Исследование, опубликованное в журнале Appetite, показало, что у людей с избыточным весом, которые занимались силовыми тренировками и принимали сывороточный протеин, через шесть недель уровень глутатиона (молекулы, поддерживающей здоровье клеток) и «хорошего» холестерина (высокой плотности) был выше, чем у контрольной группы, которая тренировалась без добавок.

Другое исследование, проведенное в Международном журнале диетологии и питания, выявило линейную зависимость между количеством потребляемого сывороточного белка и увеличением уровня глутатиона. У людей, потреблявших 45 граммов сыворотки в день в течение двух недель, уровень глутатиона увеличился на 24%.

Помогает достичь оптимального потребления белка

Как и все протеиновые добавки, сывороточный полезен для достижения оптимальной суточной нормы потребления белка. Исследования показывают, что эта цифра должна быть несколько выше, чем думает большинство людей. Рекомендуемая Роспотребнадзором суточная норма потребления белка для мужчин составляет от 65 г до 117 г, для женщин — от 58 г до 87 г, в зависимости от массы тела и физической активности.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, суточное потребление белка составляет 0,8 г на кг массы тела. Если человек активно тренируется, занимается силовыми тренировками, ISSN предлагает потреблять 2,4 г на килограмм мышечной массы. Если необходимо ограничить калории, то на килограмм мышечной массы требуется 2,3-3,1 грамма.Протеин Что такое и для чего он нужен

Например, если вы весите 90 кг с 15% жира в организме и хотите сесть на диету, вы должны начать с 77 кг мышечной массы. Тогда ваша потребность в белке составит 177-238 г в день — слишком много, чтобы получить его только из пищи. 20 граммов белка в порции сывороточного протеина высочайшего качества сделают свое дело.

Сывороточный изолят против сывороточного концентрата

Сывороточные белки включают популярный изолят сывороточного белка и концентрат сывороточного белка. Концентрат фильтруется не так тщательно, как изолят, поэтому в нем остается много жиров и углеводов, которые присутствовали в молоке, из которого он был взят. Сывороточные концентраты содержат только 70-80% белка, поэтому они дешевле.

Изолят сывороточного протеина — это золотой стандарт среди сывороточных протеинов. В нем почти полностью отфильтрованы жиры и углеводы, в результате чего порошок содержит 90% белка и более.

Поскольку изолят не содержит жира, который замедляет пищеварение, это идеальный протеин для употребления сразу после тренировки. Изолят также является хорошим выбором для тех, кто сидит на диете.

Гидролизованный сывороточный протеин

Еще один классный тип сывороточного протеина — гидролизат сывороточного протеина, также известный как гидролизат сывороточного белка. Гидролизат изготавливается таким образом, чтобы он содержал короткие белковые цепочки и усваивался еще быстрее и попадал в мышцы быстрее, чем изолят.

Это свойство делает гидролизованную сыворотку хорошим выбором для спортсменов с очень напряженным графиком тренировок. Примером могут служить бойцы ММА, которые утром поднимают тяжести, а после обеда занимаются боевой подготовкой. То же самое относится и к спортсменам, которым приходится выступать на нескольких соревнованиях в один день, например, борцам или теннисистам на турнире.Протеин Что такое и для чего он нужен

Когда между тренировками мало времени, скорость восстановления становится более важной. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что спортсмены, принимавшие гидролизованную сыворотку, полностью восстанавливались в течение шести часов.

Однако явных преимуществ гидролизата сывороточного белка перед обычным изолятом сывороточного белка нет. Исследование, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания, показало, что лейцин быстрее усваивается в изоляте молочной сыворотки, чем в ее гидролизате. Сывороточный изолят также является более дешевым вариантом из двух, и отлично подходит для большинства любителей фитнеса.

Гейнер против сывороточного протеина

Производители добавок для тех, кто пытается набрать вес, часто продают продукты, называемые гейнерами для набора массы. Они содержат сывороточный протеин, а также много других вещей, которые вам не нужны: сахара и жиры, которые увеличивают калорийность и обычно приводят больше к набору жира, чем мышечной массы.

Если вы хотите получить более густой коктейль, лучше сделать его самостоятельно, чтобы контролировать количество и качество ингредиентов. Попробуйте смешать банан и несколько столовых ложек ореховой пасты с протеиновым порошком со вкусом шоколада, чтобы получить вкусный смузи.

Как работает сывороточный протеин

Белок является важным макронутриентом, который необходим для многих физиологических процессов, включая нейротрансмиссию, производство энергии, работу сердечно-сосудистой системы, регуляцию иммунной системы, а также развитие и поддержание мышечной ткани.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются строительными блоками белков, а белки, в свою очередь, являются строительными блоками мышечной ткани, поскольку именно в мышцах организм хранит большинство аминокислот.

Сывороточный протеин — это полноценный белок с высоким содержанием аминокислоты L-лейцин. L-лейцин является ключевым субстратом для стимуляции клеточной мишени рапамицина (mTOR), которая регулирует синтез мышечного белка (MPS).

Исследования подтверждают, что доля лейцина в этом источнике белка важна для максимального пика МПС, достигаемого в постпрандиальном состоянии. Существует множество преимуществ приема сывороточного протеина.

Преимущества сывороточного протеина.

  1. Увеличивает анаболический ответ на силовые тренировки
  2. Это полноценный источник белка, который идеально подходит для повышения МПС
  3. Быстрое переваривание
  4. Легко вписывается в любую диету
  5. Помогает поддерживать мышечную массу и предотвращает саркопению (атрофию мышц, вызванную старением).
  6. Укрепляет иммунную систему у физически активных людей
  7. Защищает сухую мышечную массу во время длительных аэробных тренировок.

Какой сывороточный протеин лучше?

Не существует «идеального протеина». При выборе сывороточного протеина необходимо учитывать такие факторы, как бюджет, желаемое качество/вкус, переносимость лактозы и то, для чего вы собираетесь использовать продукт. Поэтому мы собрали для вас плюсы и минусы каждого типа сывороточного протеина.

Преимущества и недостатки концентрата

CRP является самым дешевым белковым питательным веществом, доступным на рынке, но, как правило, достойного качества. Это идеальный вариант, если у вас мало денег. Однако содержание жиров и углеводов в CRP несколько выше.

Большинство вариантов CRP содержат небольшое количество лактозы, поэтому если вы плохо переносите молочный сахар, выберите другой тип сывороточного протеина.1

Изолят сывороточного протеина. Преимущества и недостатки

Если вы ищете протеин без лактозы, жира и легко усваиваемый, то изолят — лучший вариант. Основные недостатки изолята заключаются в том, что он относительно дорог и не обладает такой сладкой, кремообразной текстурой, как CRP.

Преимущества и недостатки гидролизата сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного белка обладает высокой биодоступностью, легко усваивается, содержит очень мало жиров и углеводов и имеет очень высокую (> 90%) концентрацию белка. К сожалению, гидролизат, как правило, является самым дорогим порошком сывороточного протеина из всех. Однако, если ваш бюджет позволяет, определенно стоит приобрести этот протеин «золотого стандарта».

Преимущества и недостатки смесей сывороточного протеина

Многие производители протеина, пытаясь найти баланс между ценой, вкусом и качеством, смешивают изолят и CRP. Но остерегайтесь компаний, которые в погоне за прибылью добавляют в смесь мизерное количество изолята и/или гидролизата и продают ее как продукт более высокого качества с соответствующей ценой (когда на самом деле это просто CRP по завышенной цене).

Обзор лучших протеинов

Рассмотрите сывороточные протеины, которые доказали свою эффективность среди спортсменов.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Стандарт качества: несколько раз завоевывал награды «Протеин года» и «Добавка года». Содержит запатентованную смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Чистейший продукт с самым низким содержанием лактозы, холестерина и жира. Каждая порция содержит 24 грамма белка. Для лучшего усвоения белка в смесь добавлены пищеварительные ферменты.

Стоимость — 3 590 руб. за 2,27 кг87

Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein

Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для наращивания мышц при длительных тренировках. Сочетание множества питательных веществ идеально подходит для тех, кто ведет активный образ жизни.

Стоимость — 2358 руб. за 2,27 кг

Rule 1 R1 Whey Blend

Формула содержит 3 формы сывороточного протеина: Изолят, гидролизат, концентрат. Минимальное содержание моносахаридов составляет 1 г на порцию весом 33 г. Его рекомендуется использовать во время диеты, так как он содержит минимальное количество жиров и лактозы. Обеспечив свой организм белком из этого продукта, вы сократите период восстановления после интенсивных тренировок.

Стоимость — 3366 рублей за 2,27 кг

Нектар синтракса

Чистый изолят сывороточного протеина позволяет быстрее набирать мышечную массу. В составе полностью отсутствуют жиры, углеводы, лактоза, глютен и сахар. Существуют натуральные подсластители на основе соков. Смесь обладает освежающим вкусом фруктов и ягодного нектара.

Стоимость — 2248 рублей за 957 г.Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен

Maxler 100% Gold Whey

Протеин изготавливается из различных форм сывороточного белка. Он быстро усваивается и насыщает мышцы ценными питательными веществами. Он имеет полный аминокислотный профиль и предотвращает мышечный катаболизм.

Стоимость — 2 860 рублей за 2,27 кг.

BioTech USA Iso Whey Zero

Сывороточный изолят высокого качества, не содержит глютена и лактозы. Содержит глютамин и BCAAs для поддержки восстановления. Он содержит аминокислоты цитруллин и аргинин, которые улучшают доставку питательных веществ к мышцам.

Стоимость — 4498 рублей за 2,27 кг.

Потребление сывороточного протеина и программа тренировок

Сам по себе сывороточный протеин не поможет вам набрать мышечную массу или сбросить вес. Чтобы достичь этих целей, необходимо вести активный образ жизни, соблюдать спортивную диету и заниматься фитнесом.

Если Вам понравилась статья, поделитесь в соц сетях. Нам это важно, спасибо

Оставить комментарий